עצמות חזקות לכל החיים: איך נשים יכולות למנוע אוסטאופורוזיס כבר מגיל צעיר

אוסטאופורוזיס מכונה לעיתים המחלה השקטה. היא מתפתחת לאורך שנים בלי כאבים ובלי סימנים חיצוניים, ולעיתים קרובות מתגלה רק אחרי שבר ראשון, בפרק כף היד, בחוליות עמוד השדרה או בירך. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים, בעיקר אחרי גיל המעבר. הבשורה הטובה היא שאפשר לעשות הרבה כדי למנוע או לעכב את המחלה, וככל שמתחילים מוקדם יותר, כך טוב יותר.

מה קורה לעצמות לאורך החיים

העצם היא רקמה חיה שמתחדשת כל הזמן. תאים מיוחדים מפרקים עצם ישנה ותאים אחרים בונים עצם חדשה. בילדות ובגיל ההתבגרות, הבנייה עולה על הפירוק, והעצמות מתחזקות ונעשות צפופות יותר. מסת העצם מגיעה לשיאה בסביבות שנות העשרים המאוחרות או השלושים המוקדמות.

מאותה נקודה, האיזון מתחיל להשתנות בהדרגה, והפירוק עולה מעט על הבנייה. אצל נשים, בשנים שסביב גיל המעבר, הירידה ברמות האסטרוגן מאיצה משמעותית את איבוד מסת העצם. זו הסיבה שנשים רבות מאובחנות באוסטאופורוזיס בשנים שלאחר גיל המעבר.

מכאן עולות שתי מסקנות חשובות: ראשית, ככל שבונים יותר עצם בצעירות, כך יש יותר רזרבה לשנים מאוחרות. שנית, גם אחרי השיא, אפשר להאט את קצב האיבוד באמצעות אורח חיים מתאים.

גורמי סיכון שכדאי להכיר

חלק מגורמי הסיכון אינם בשליטתנו, וחלקם כן. בין הגורמים שאי אפשר לשנות:

• מגדר וגיל: נשים, ובעיקר לאחר גיל המעבר, נמצאות בסיכון גבוה יותר.
• היסטוריה משפחתית: אם לאחד ההורים היה שבר בירך או אוסטאופורוזיס.
• מבנה גוף: נשים רזות ובעלות מבנה עצם קטן.
• גיל מעבר מוקדם או הפסקת מחזור ממושכת.

לצד אלה, יש גורמים שניתן להשפיע עליהם: עישון, צריכת אלכוהול מוגזמת, חוסר פעילות גופנית, תזונה דלה בסידן ובחלבון, ורמות נמוכות של ויטמין D. גם שימוש ממושך בתרופות מסוימות, כמו סטרואידים, ומצבים רפואיים כמו הפרעות אכילה או מחלות מעי, עלולים להשפיע על צפיפות העצם.

תזונה שבונה עצם

סידן הוא אבן הבניין המרכזית של העצם. מקורות טובים לסידן הם מוצרי חלב כמו יוגורט, גבינות וחלב, וכן טחינה, שקדים, סרדינים עם עצמות, טופו מועשר וירקות עליים ירוקים מסוימים. מי שאינה צורכת מוצרי חלב צריכה להקפיד במיוחד על מקורות חלופיים.

ויטמין D חיוני לספיגת הסידן. הגוף מייצר אותו בחשיפה לשמש, אבל באופן מפתיע, גם בישראל השמשית רבים סובלים מרמות נמוכות, בין היתר בגלל הגנה מהשמש ושהייה ממושכת בפנים. בדיקת דם פשוטה יכולה לגלות אם יש צורך בתוסף, ואת המינון כדאי לקבוע עם הרופא.

גם חלבון חשוב לעצמות ולשרירים שתומכים בהן. לצד אלה, תזונה עשירה בירקות ובפירות מספקת מגנזיום, אשלגן וויטמין K, שתורמים גם הם לבריאות העצם. מומלץ להימנע מצריכה מוגזמת של מלח ומשקאות ממותקים.

פעילות גופנית: התרופה הטבעית

עצמות מתחזקות כשהן נדרשות לשאת עומס. לכן, פעילות גופנית היא אחד הכלים החשובים ביותר למניעת אוסטאופורוזיס. שני סוגי פעילות מומלצים במיוחד: פעילות נושאת משקל, שבה הגוף עומד ונע נגד כוח הכבידה, כמו הליכה מהירה, ריקוד, טיפוס במדרגות וריצה קלה; ואימוני כוח, עם משקולות, גומיות או משקל הגוף.

שחייה ורכיבה על אופניים מצוינות לבריאות הלב, אבל הן פחות אפקטיביות לחיזוק העצמות, כי הגוף אינו נושא בהן את משקלו. כדאי לשלב אותן עם פעילות נושאת משקל.

לא פחות חשובים הם תרגילי שיווי משקל, כמו יוגה, פילאטיס או טאי צ׳י. הם מפחיתים את הסיכון לנפילות, שהן הגורם המרכזי לשברים אצל אנשים עם עצמות חלשות. מי שכבר אובחנה באוסטאופורוזיס צריכה להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לגבי סוג הפעילות המתאים.

בדיקת צפיפות עצם

הבדיקה המרכזית לאבחון אוסטאופורוזיס היא בדיקת צפיפות עצם, המכונה גם בדיקת DEXA. מדובר בבדיקה קצרה, פשוטה וללא כאב, שמודדת את צפיפות העצם באזור הירך ועמוד השדרה, ומשווה אותה לערכים מקובלים.

ההמלצות לגבי הגיל שבו כדאי להיבדק משתנות לפי גורמי הסיכון. נשים לאחר גיל המעבר, ובעיקר כאלה עם גורמי סיכון, מופנות בדרך כלל לבדיקה. נשים צעירות יותר עם גורמי סיכון משמעותיים עשויות להיות מופנות מוקדם יותר. כדאי לשאול את רופא המשפחה מתי הבדיקה מתאימה לכן.

אם הבדיקה מגלה ירידה בצפיפות, יש מגוון טיפולים תרופתיים שיכולים להאט את איבוד העצם ולהפחית את הסיכון לשברים. ההחלטה על טיפול נעשית בהתאם לתוצאות ולהערכת הסיכון הכוללת.

מניעת נפילות בבית

מכיוון שרוב השברים נגרמים מנפילות, שינויים פשוטים בבית יכולים להציל עצמות. הסירו שטיחים קטנים שעלולים להחליק, דאגו לתאורה טובה בחדרים ובמסדרונות, ובמיוחד בדרך לשירותים בלילה, התקינו מאחזי יד במקלחת ובשירותים, והשתמשו בשטיחונים נגד החלקה.

נעליים יציבות ונוחות, עם סוליה שאינה מחליקה, הן חלק מהמניעה. כדאי גם לבדוק עם הרופא אם תרופות כלשהן גורמות לסחרחורת, ולהקפיד על בדיקות ראייה תקופתיות.

להתחיל עכשיו

לא משנה באיזה גיל אתן, אף פעם לא מוקדם מדי ואף פעם לא מאוחר מדי לדאוג לעצמות. לבנות בגיל ההתבגרות, זו ההזדמנות לבנות רזרבה. לנשים בשנות השלושים והארבעים, זה הזמן לשמור על מה שנבנה. ולנשים לאחר גיל המעבר, זה הזמן להאט את האיבוד ולמנוע נפילות.

לסיכום, אוסטאופורוזיס אינה גזירת גורל. תזונה עשירה בסידן ובחלבון, רמות תקינות של ויטמין D, פעילות גופנית נושאת משקל, הימנעות מעישון ובדיקות בזמן, כל אלה יחד יכולים לשמור על עצמות חזקות לאורך שנים. התייעצו עם רופא המשפחה על גורמי הסיכון שלכן ועל הבדיקות המתאימות, ובנו יחד תוכנית אישית לבריאות העצם.