מה שמים בצלחת אחרי גיל 70: עקרונות התזונה שעוזרים לשמור על כוח ובריאות

התזונה בגיל השלישי היא נושא שלא תמיד מקבל את תשומת הלב הראויה. רבים מניחים שאם אוכלים שלוש ארוחות ביום, הכול בסדר. בפועל, הגוף המבוגר משתנה, והצרכים התזונתיים שלו משתנים יחד איתו. חילוף החומרים מאט, התיאבון לעיתים יורד, חוש הטעם והריח נחלשים, ולפעמים יש קשיים בלעיסה או בבליעה. כל אלה עלולים להוביל לתת תזונה שקטה, גם אצל אנשים שנראים בריאים לגמרי. החדשות הטובות הן שבעזרת כמה עקרונות פשוטים אפשר לשפר מאוד את איכות התזונה, ובעקבותיה את הכוח, החיוניות ואיכות החיים.

פחות קלוריות, יותר ערך תזונתי

הכלל הראשון בגיל המבוגר הוא שכל ביס צריך לספק ערך. מאחר שהגוף זקוק לפחות קלוריות מבעבר, אבל לאותה כמות ואף יותר של ויטמינים, מינרלים וחלבון, אין הרבה מקום למזון ריק. עוגות, חטיפים ומשקאות ממותקים ממלאים את הבטן אבל לא מזינים, ותופסים את המקום של מזון שהגוף באמת צריך.

צלחת טובה בגיל השלישי כוללת ירקות בצבעים שונים, מקור חלבון איכותי, פחמימה מלאה כמו אורז מלא, בורגול, כוסמת או לחם מלא, ומעט שומן בריא כמו שמן זית, טחינה או אבוקדו. אין צורך בתפריטים מסובכים. התזונה הים תיכונית המסורתית, שרבים מאיתנו גדלו עליה, היא בדיוק המודל המומלץ.

חלבון: אבן היסוד לשמירה על השרירים

אחד האתגרים הגדולים בגיל המבוגר הוא איבוד הדרגתי של מסת השריר, תהליך שמוביל לחולשה, לקושי בתנועה ולסיכון מוגבר לנפילות. חלבון הוא אבן הבניין של השרירים, והצורך בו בגיל השלישי גבוה מכפי שנהוג לחשוב. רבים מהמבוגרים אוכלים חלבון בעיקר בארוחת הצהריים, ומעט מאוד בבוקר ובערב.

ההמלצה היא לפזר את החלבון לאורך היום, ולשלב מקור חלבון בכל ארוחה. בבוקר אפשר לאכול ביצה, יוגורט או גבינה לבנה. בצהריים עוף, דג, הודו או תבשיל קטניות. בערב חביתה, טונה, קוטג׳ או חומוס. השילוב של חלבון עם פעילות גופנית, ובמיוחד אימוני כוח, הוא הדרך היעילה ביותר לשמור על השרירים.

סידן, ויטמין D ובריאות העצמות

עם הגיל העצמות נעשות דקות ושבירות יותר, ובמיוחד אצל נשים אחרי גיל המעבר. אוסטאופורוזיס, או דלדול עצם, מגביר מאוד את הסיכון לשברים. התזונה ממלאת תפקיד חשוב במניעה. מוצרי חלב, טחינה מלאה, שקדים, ירקות עליים ירוקים ודגים קטנים שאוכלים עם העצמות הם מקורות טובים לסידן.

ויטמין D חיוני לספיגת הסידן, אבל מבוגרים רבים סובלים ממחסור בו, גם בארץ שטופת שמש כמו ישראל. הסיבה היא שהעור מייצר פחות ויטמין D עם השנים, וגם שרבים נמנעים מחשיפה לשמש. מומלץ לבקש מהרופא בדיקת דם לבדיקת רמות הוויטמין, ולשקול תוסף על פי המלצתו ולא על דעת עצמכם.

לשתות גם כשלא צמאים

התייבשות היא בעיה נפוצה ומסוכנת בגיל השלישי. תחושת הצמא נחלשת, חלק מהתרופות מגבירות את איבוד הנוזלים, ויש מי שנמנעים מלשתות כדי לא להיאלץ לקום לשירותים. התוצאה עלולה להיות סחרחורת, בלבול, עצירות, זיהומים בדרכי השתן ואף אשפוז.

הפתרון הוא לשתות לפי שעון ולא לפי תחושה. אפשר להעמיד בקבוק מים על השולחן בבוקר ולוודא שהוא מתרוקן עד הערב. גם תה צמחים, מרק, חלב ופירות עסיסיים כמו אבטיח ומלון נחשבים. בקיץ הישראלי החם, ובמיוחד בגלי חום, יש להקפיד על כך עוד יותר.

כשהתיאבון יורד

תיאבון ירוד הוא תופעה שכיחה, ויכולות להיות לה סיבות רבות: תרופות, בעיות שיניים, ירידה בחוש הטעם, בדידות או מצב רוח ירוד. כשאוכלים לבד, קל מאוד לוותר על ארוחה מסודרת ולהסתפק בתה ועוגייה. לאורך זמן זה גובה מחיר.

כמה רעיונות שיכולים לעזור:

• לאכול ארוחות קטנות ותכופות במקום שלוש ארוחות גדולות.
• להוסיף תבלינים ועשבי תיבול כדי להעשיר את הטעם, במקום מלח.
• להעשיר מנות בחלבון, למשל ביצה במרק או גבינה בפירה.
• לאכול בחברה כשאפשר, עם שכנים, חברים או בני משפחה.
• לשמור בבית חטיפים מזינים כמו אגוזים, יוגורט ופירות.

אם יש ירידה לא מוסברת במשקל, חשוב לפנות לרופא המשפחה. ירידה במשקל בגיל המבוגר אינה סימן לבריאות, ולעיתים היא מעידה על בעיה שדורשת בירור.

בישול ליחיד או לזוג

מי שהתרגל לבשל לבית מלא מתקשה לעיתים לבשל לאדם אחד או שניים. הפתרון הוא לבשל פעם אחת ולאכול כמה פעמים. אפשר להכין סיר מרק גדול, תבשיל קטניות או קציצות ולחלק למנות קטנות במקפיא. כך בכל יום יש ארוחה ביתית ומזינה שדורשת רק חימום.

גם קניות חכמות עוזרות. ירקות קפואים שומרים על ערכם התזונתי ונוחים לשימוש, שימורי טונה וקטניות הם מקור חלבון זמין, ולחם מלא פרוס אפשר להקפיא ולהוציא פרוסה בכל פעם. כדאי להיעזר בבני המשפחה לקניות גדולות, או לבדוק שירותי משלוחים מהסופרמרקט.

השיניים והבליעה: חלק מהתמונה

קשה לאכול טוב כשהשיניים כואבות או כשהתותבת לא מתאימה. ביקור תקופתי אצל רופא שיניים חשוב לא רק לבריאות הפה, אלא גם לתזונה. מי שמתקשה ללעוס עלול לוותר בהדרגה על בשר, ירקות טריים ופירות, ולהסתפק במזון רך ומעובד.

אם יש קושי בבליעה, שיעול בזמן האכילה או תחושה שהאוכל נתקע, יש לפנות לרופא. קלינאי תקשורת ודיאטנית יכולים להתאים את מרקם המזון כך שהאכילה תהיה בטוחה ונעימה. כדאי להתייעץ עם דיאטנית קלינית גם במקרים של מחלות כרוניות כמו סוכרת או מחלת כליות, שבהן התזונה היא חלק מהטיפול.

לסיכום, תזונה נכונה בגיל השלישי מבוססת על מזון מגוון ומזין, חלבון בכל ארוחה, הקפדה על סידן וויטמין D, שתייה מרובה ותשומת לב לתיאבון ולבריאות הפה. שינויים קטנים בצלחת יכולים להעניק עוד שנים רבות של כוח, עצמאות והנאה מהאוכל.