יושבים מול המחשב כל היום? כך תמנעו כאבי גב וצוואר בעבודה משרדית
שעות ארוכות מול המסך גובות מחיר מהגב, מהצוואר ומהכתפיים. מדריך מעשי לסידור עמדת עבודה ארגונומית, להפסקות תנועה ולתרגילים פשוטים שאפשר לעשות ליד השולחן.
רבים מאיתנו מבלים שמונה שעות ויותר ביום בישיבה מול מחשב, במשרד או בבית. אחרי העבודה ממשיכים לשבת ברכב, מול הטלוויזיה או עם הטלפון ביד. הגוף שלנו לא תוכנן לישיבה כה ממושכת, והתוצאה מוכרת היטב: כאבי גב תחתון, צוואר תפוס, כתפיים מכווצות ולעתים גם כאבי ראש ונימול בידיים. החדשות הטובות הן שבמקרים רבים סידור נכון של עמדת העבודה ושינוי של כמה הרגלים יכולים להפחית את הכאבים ואף למנוע אותם.
למה ישיבה ממושכת מזיקה
בישיבה ממושכת השרירים שתומכים בעמוד השדרה נחלשים, ושרירים אחרים, כמו מכופפי הירך ושרירי החזה, מתקצרים. כשמוסיפים לזה תנוחה לא נכונה, למשל ראש שנשלח קדימה לכיוון המסך או כתפיים שמורמות אל האוזניים, נוצר עומס מתמשך על מבנים בצוואר ובגב.
העומס הזה לא מורגש מייד. הוא מצטבר לאורך שבועות וחודשים, עד שיום אחד מופיע כאב שלא עובר. מעבר לכאב, ישיבה ממושכת קשורה גם להשפעות בריאותיות רחבות יותר, ולכן ההמלצה היא לא רק לשבת נכון, אלא גם לשבת פחות ברצף.
הכיסא: הבסיס של עמדה טובה
כיסא טוב הוא כזה שאפשר לכוונן. הגובה צריך להיות כזה שכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה, והברכיים בערך בגובה הירכיים או מעט מתחתיהן. אם הכיסא גבוה מדי ואי אפשר להנמיך אותו, הדום קטן מתחת לרגליים יפתור את הבעיה.
משענת הגב צריכה לתמוך בקימור הטבעי של הגב התחתון. אם אין בכיסא תמיכה כזו, אפשר להיעזר בכרית קטנה או במגבת מגולגלת. שבו עמוק בכיסא, כך שהגב נשען על המשענת ולא תלוי באוויר. משענות הידיים, אם יש, צריכות לאפשר לכתפיים להיות רפויות ולא מורמות.
המסך, המקלדת והעכבר
הקצה העליון של המסך צריך להיות בערך בגובה העיניים או מעט מתחתיו, במרחק של בערך אורך זרוע. מסך נמוך מדי גורם לראש לנטות קדימה ולמטה, וזו אחת הסיבות העיקריות לכאבי צוואר. מי שעובד על מחשב נייד יכול להגביה אותו בעזרת מעמד ולחבר מקלדת ועכבר חיצוניים.
המקלדת והעכבר צריכים להיות קרובים לגוף, כך שהמרפקים כפופים בערך בזווית ישרה והזרועות צמודות לגוף. שורש כף היד צריך להיות במנח ניטרלי, לא מכופף למעלה או למטה. אם אתם עובדים הרבה עם העכבר, החליפו מדי פעם את היד או נסו עכבר בעיצוב ארגונומי.
הפסקות תנועה: החלק החשוב ביותר
גם העמדה המושלמת ביותר לא תעזור אם יושבים בה שעות בלי לזוז. ההמלצה היא לקום לפחות פעם בחצי שעה עד שעה, אפילו לדקה או שתיים. לכו למלא מים, דברו בטלפון בעמידה, או פשוט עמדו ומתחו את הגוף.
שולחן עבודה מתכוונן, שמאפשר לעבור בין ישיבה לעמידה, הוא כלי מצוין, אבל גם עמידה ממושכת אינה פתרון. המטרה היא לגוון ולהחליף תנוחות לאורך היום. אפשר להיעזר בתזכורת בטלפון או במחשב, עד שההפסקות יהפכו להרגל.
תרגילים פשוטים ליד השולחן
כמה תרגילים קלים, שלוקחים פחות משתי דקות, יכולים להקל על העומס:
- הסטת הסנטר לאחור בעדינות, כאילו יוצרים סנטר כפול, והחזקה לכמה שניות
- גלגול כתפיים לאחור, עשר פעמים
- שילוב ידיים מאחורי הגב ופתיחת החזה
- סיבוב עדין של הגו לכל צד בישיבה
- עמידה ומתיחת הידיים מעל הראש
- מתיחת שרירי הירך האחוריים עם רגל על כיסא נמוך
בצעו את התרגילים בעדינות ובלי כאב. אם תרגיל מסוים גורם לכאב, הפסיקו אותו.
עבודה מהבית: אתגר מיוחד
מאז שהעבודה מהבית הפכה נפוצה, רבים עובדים מהספה, משולחן המטבח או אפילו מהמיטה. זה נוח לשעה, אבל לא ליום עבודה שלם. אם אתם עובדים מהבית באופן קבוע, כדאי להקצות פינת עבודה קבועה ולהשקיע בכיסא סביר ובמעמד למחשב.
יתרון של העבודה מהבית הוא הגמישות. אפשר לנצל את ההפסקות להליכה קצרה, לתרגילי מתיחה על השטיח או אפילו לסידורים קטנים שדורשים תנועה. ההפסקות האלה טובות לגב וגם לריכוז.
חיזוק הגוף מחוץ לשעות העבודה
מה שקורה מחוץ למשרד חשוב לא פחות. פעילות גופנית סדירה, ובמיוחד תרגילים שמחזקים את שרירי הבטן, הגב והישבן, עוזרת לגוף לשאת טוב יותר את שעות הישיבה. פילאטיס, יוגה, שחייה והליכה הם אפשרויות פופולריות ויעילות.
גם שינה טובה, ניהול מתחים והקפדה על משקל תקין משפיעים על כאבי גב. מתח נפשי מתבטא לעתים קרובות בכיווץ של שרירי הכתפיים והצוואר, ולכן תרגילי נשימה והרפיה יכולים לעזור גם לגוף.
מתי לפנות לאיש מקצוע
רוב כאבי הגב והצוואר הקשורים לישיבה חולפים עם שינוי הרגלים, אבל לא תמיד. אם הכאב נמשך יותר מכמה שבועות, מחמיר, מקרין ליד או לרגל, מלווה בנימול, בחולשה או בחום, או אם הוא הופיע אחרי חבלה, חשוב לפנות לרופא המשפחה. פיזיותרפיסט יכול לבנות תוכנית תרגילים מותאמת אישית ולבדוק את עמדת העבודה שלכם.
הטלפון והנסיעות: עומס שלא חושבים עליו
גם מחוץ לשעות העבודה הגב והצוואר עובדים קשה. הרגל הקריאה בטלפון כשהראש מורכן כלפי מטה מעמיס על הצוואר, במיוחד כשהוא נמשך שעות. נסו להרים את הטלפון לגובה העיניים, ולהעדיף שיחות קוליות או אוזניות על פני החזקת המכשיר בין הכתף לאוזן. בנסיעות ארוכות ברכב, כוונו את המושב כך שהגב נתמך היטב, ועצרו מדי שעתיים להתמתח.
לסיכום
כאבי גב וצוואר אינם גזירת גורל של עובדי משרד. כיסא מכוונן, מסך בגובה העיניים, מקלדת ועכבר קרובים לגוף, ובעיקר הפסקות תנועה קבועות, יכולים לעשות הבדל גדול. הוסיפו לכך פעילות גופנית סדירה ותרגילי מתיחה קצרים, והגב שלכם יודה לכם בסוף כל יום עבודה.
