העיניים עייפות מהמסך? כלל 20-20-20 ועוד טיפים להפחתת עומס על הראייה

מחשב בעבודה, טלפון בדרך, טאבלט בערב וטלוויזיה בסוף היום. העיניים שלנו כמעט לא נחות ממסכים. רבים מכירים את התחושה בסוף יום עבודה ארוך: עיניים יבשות או דומעות, צריבה, ראייה מטושטשת לרגעים, כאב ראש וקושי להתמקד. התופעה הזו, שמכונה לעתים מאמץ עיניים דיגיטלי, נפוצה מאוד בכל הגילים. היא בדרך כלל אינה גורמת לנזק קבוע, אבל היא מעיקה ופוגעת בתפקוד. החדשות הטובות הן שכמה הרגלים פשוטים יכולים להקל עליה משמעותית.

למה המסך מעייף את העיניים

כשמסתכלים על מסך מקרוב לאורך זמן, שרירי העין שאחראים על המיקוד עובדים ללא הפסקה. בנוסף, מחקרים הראו שבזמן עבודה מול מסך אנחנו ממצמצים פחות מהרגיל, ולכן פני העין מתייבשים מהר יותר. אור חזק, סנוור מחלונות ומנורות, ניגודיות נמוכה וטקסט קטן מוסיפים לעומס.

גם תנוחת הישיבה משפיעה. מסך שנמצא גבוה מדי מחייב לפקוח את העיניים לרווחה, מה שמגביר את היובש, ומסך קרוב מדי מגביר את מאמץ המיקוד. מי שזקוק למשקפיים ואינו מרכיב אותם, או מרכיב מרשם לא מעודכן, ירגיש את העומס עוד יותר.

כלל 20-20-20

אחד הכלים הפשוטים והמוכרים ביותר הוא כלל 20-20-20. כל עשרים דקות של עבודה מול מסך, הסתכלו על משהו שנמצא במרחק של כשישה מטרים, שהם בערך עשרים רגל, למשך עשרים שניות. ההפסקה הקצרה הזו מאפשרת לשרירי המיקוד להירגע, ולרוב גם מזכירה לנו למצמץ.

הקושי הוא לזכור. אפשר להיעזר בתזכורת בטלפון או בתוכנה במחשב, או לקשר את ההפסקה לפעולות קבועות, כמו סיום משימה או קבלת מייל. מעבר להפסקות המיקרו האלה, כדאי לקום מהמסך לכמה דקות לפחות פעם בשעה.

מצמוץ ולחות

מכיוון שאנחנו ממצמצים פחות מול המסך, כדאי לתרגל מצמוץ מודע מדי פעם: לעצום את העיניים לגמרי לשנייה ולפקוח. זה מפזר מחדש את שכבת הדמעות על פני העין. בסביבה ממוזגת, שבה האוויר יבש, היובש מורגש עוד יותר.

מי שסובל מיובש מתמשך יכול להיעזר בטיפות לחות, שנמכרות ללא מרשם. כדאי להתייעץ עם רוקח או רופא עיניים לגבי הסוג המתאים, ולהעדיף טיפות ללא חומרים משמרים לשימוש תכוף. הקפדה על שתייה מספקת ועל הימנעות מזרם ישיר של מזגן או מאוורר על הפנים עוזרת גם היא.

סידור המסך והתאורה

מיקום נכון של המסך מפחית עומס. המסך צריך להיות במרחק של בערך אורך זרוע, והקצה העליון שלו מעט מתחת לגובה העיניים, כך שהמבט מופנה מעט כלפי מטה. מסך שמוצב מול חלון או עם חלון מאחוריו יוצר סנוור או ניגוד חריף. עדיף למקם אותו בניצב לחלון.

התאימו את בהירות המסך לתאורת החדר. מסך בהיר מאוד בחדר חשוך, או מסך עמום בחדר מואר, מאלצים את העיניים להסתגל שוב ושוב. הגדילו את גודל הטקסט אם אתם מוצאים את עצמכם מתקרבים למסך או מצמצמים עיניים. ניגודיות טובה, למשל טקסט כהה על רקע בהיר, נוחה לרוב לקריאה ממושכת.

הגדרות שימושיות במכשירים

במחשבים ובטלפונים יש הגדרות שיכולות להקל:

• הגדלת גודל הגופן וזום ברירת המחדל בדפדפן
• מצב לילה, שמפחית את האור הכחול בשעות הערב
• בהירות אוטומטית שמתאימה את עצמה לסביבה
• מצב כהה באפליקציות, לפי הנוחות האישית
• תזכורות להפסקה ולמעקב אחר זמן מסך

מצב לילה ואור כחול מופחת לא נמצאו כפתרון קסם לעייפות עיניים, אבל רבים מרגישים איתם נוח יותר בשעות הערב, והם עשויים לעזור גם לשינה.

ילדים ומסכים

ילדים ובני נוער מבלים היום שעות רבות מול מסכים, ללימודים ולפנאי. גם אצלם מופיעים יובש, עייפות וכאבי ראש. חשוב ללמד אותם את כלל 20-20-20, להקפיד על מרחק סביר מהמסך ועל תאורה טובה, ולעודד הפסקות.

יש גם המלצה חשובה נוספת: זמן בחוץ. משחק ופעילות באור יום טבעי חשובים להתפתחות הראייה של ילדים, והפסקה מהמסך לטובת פעילות בחוץ מועילה גם לעיניים וגם לגוף. כדאי לקבוע כללי זמן מסך שמתאימים לגיל הילד ולמשפחה.

משקפיים ובדיקות ראייה

לעתים קרובות, עייפות עיניים מול מסך היא סימן לכך שהגיע הזמן לבדיקת ראייה. בעיות קטנות כמו צילינדר או רוחק ראייה קל, שלא מפריעות בחיי היומיום, מורגשות היטב מול מסך. אחרי גיל ארבעים, היכולת להתמקד במרחק קרוב נחלשת באופן טבעי, ורבים זקוקים למשקפי קריאה או לעדשות מותאמות לעבודה מול מחשב.

מומלץ לעבור בדיקת ראייה תקופתית אצל אופטומטריסט או רופא עיניים. אם התסמינים נמשכים למרות שינוי ההרגלים, או אם מופיעים כאב חזק בעין, אדמומיות מתמשכת, ראייה כפולה, ירידה פתאומית בראייה או הבזקי אור, יש לפנות לרופא עיניים בהקדם.

עדשות מגע ועבודה מול מסך

מרכיבי עדשות מגע רגישים במיוחד ליובש בזמן עבודה ממושכת מול מסך. העדשה מכסה את פני העין ועלולה להגביר את תחושת הצריבה בסוף היום. אם אתם מרגישים אי נוחות, שקלו להחליף למשקפיים בימים של עבודה ארוכה מול מחשב, הקפידו על הוראות הניקוי וההחלפה, והתייעצו עם האופטומטריסט לגבי סוג עדשות שמתאים יותר לשימוש כזה.

לתת לעיניים מנוחה אמיתית

מעבר להפסקות הקצרות במהלך היום, העיניים זקוקות גם למנוחה ארוכה יותר. שינה מספקת היא הזמן שבו פני העין מתחדשים, ולכן לילות קצרים מתבטאים לא פעם בעיניים יבשות ואדומות למחרת. נסו לשלב בשגרה פעילויות שאינן כרוכות במסך, כמו הליכה בחוץ, קריאה בספר מודפס או שיחה עם חברים. ההפסקה הזו טובה לעיניים, וגם לראש.

לסיכום

המסכים הם חלק בלתי נפרד מהחיים שלנו, אבל העיניים לא חייבות לשלם את המחיר. הפסקות קצרות לפי כלל 20-20-20, מצמוץ מודע, סידור נכון של המסך והתאורה, הגדרות מסך מותאמות ובדיקות ראייה תקופתיות יכולים להפחית מאוד את העייפות. התחילו מהפסקה הבאה, ממש עכשיו.